После зимы, проведенной преимущественно дома, после сытной еды и недостаточной активности, многие люди с ужасом задумываются о наступлении сезона «коротких рукавов». Совсем скоро нужно надевать легкую одежду и ходить на пляж. Готова ли фигура к этому? Если нет, похудение является естественным и вполне логичным решением. Но не стоит расстраиваться: потеря веса не должна быть связана с жесткими ограничениями и колоссальными спортивными нагрузками. Расскажем, как избавиться от лишних килограммов просто, изящно и главное — безопасно.
1. Отдыхайте достаточно
Вам нравится спать? Хорошая новость: ночной отдых способствует снижению веса! Исследование, проведенное в 2022 году профессором Эсрой Тасали из Медицинского центра Чикагского университета, продемонстрировало: увеличение сна на 75 минут помогает снизить дневное потребление еды на 270 калорий (это примерно три печенья). Дело в том, что недостаток сна приводит к увеличенному производству гормона голода грелина и снижению лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости. Так что очень часто желание поесть сверх меры связано с тем, что вам не хватает сна.
Думаете, этого мало? Узнайте, какие средства для похудения можно употреблять безопасно и добейтесь большей эффективности при похудении.
2. Превратите прогулки в привычку
Знаете, что выгодно отличает владельцев собак от остальных людей? Они гуляют дважды в день. Исследование, проведенное в Университете Миссури, показало: эта привычка очень эффективна для снижения веса. 30 минут интенсивной прогулки с домашним питомцем приводит к сжиганию 135 калорий. Заметьте: речь идет об обычной ходьбе. Никаких абонементов в спортзал и жестких диет.
Читайте також:
Кроме сжигания калорий, прогулка дает время для размышлений наедине, что способствует улучшению психического здоровья. Естественно, во время моциона лучше отказаться от сладкого кофе и разных способов перекуса.
3. Есть собственный участок? Займитесь садоводством!
Работа на земле — отличная альтернатива физическим упражнениям в зале. Когда вы косите, копаете, сажаете в течение двух-трех часов ежедневно, за неделю вы сможете сжечь почти 0,5 кг веса. Это примерный показатель, и он зависит от вида работ: так, полчаса прополки приводит к сжиганию 150 калорий, а обрезка веток помогает избавиться от 200 калорий за 30 минут. Дополнительные бонусы: получение витамина D естественным путем и контакт с природой, полезный для психического здоровья.
Если у вас последствия стресса, работ на участке и единения с природой будет мало. Укрепите организм с помощью БАД: например, капсул Stress Balance: https://vitaworld.com.ua/ru/podderjka-nadpochechnikov-phytisone-thorne-research-60-kapsul.
4. Забудьте о жидких калориях
Речь идет в первую очередь об алкоголе. Если вы считаете, что калорийным является только пиво, а ежевечерний бокал вина не приводит к росту животика — вы ошибаетесь. В стандартной бутылке пива столько калорий, сколько в батончике Snickers, а большой бокал белого вина по калорийности равноценен порции мороженого. Так что регулярное употребление алкоголя — это не только вредная привычка, но и потенциальный фактор риска ожирения.
5. Попробуйте прерывистое голодание
Вы можете пропустить завтрак? Не видите проблем в том, чтобы поужинать рано, и больше ничего не есть перед сном? Исследование 2021 года, опубликованное в Британском журнале питания Ноттингемского университета, показало: женщины в возрасте 18–45 лет, которые ужинали между 19:00 и 19:30 в течение 12 недель, потеряли больше веса, чем женщины, евшие между 22:30 и 23:00.
Прерывистое голодание улучшает метаболизм, так как способствует сжиганию запасов углеводов и помогает использовать накопленный жир в качестве «топлива» для организма.
Популярные методы прерывистого голодания:
- 16 часов без пищи, 8 часов обычного питания;
- 5 дней стандартного питания, 2 — с потреблением малого количества калорий.
6. Ешьте медленно
Забудьте о просмотре YouTube и соцсетей, чтении и других занятиях во время еды. Эти привычки провоцируют большее потребление продуктов. Контролируйте, сколько времени вы пережевываете каждую порцию: старайтесь не спешить. Дело в том, что гормон сытости вырабатывается в достаточном количестве, только когда человек есть медленно и концентрируется исключительно на приеме пищи. Результат: вы наедаетесь раньше!
7. Сделайте акцент на клетчатке
Похудению способствует большое количество цельнозерновых продуктов, овощей, орехов и бобовых в рационе. В чем секрет клетчатки? Пищевые волокна, содержащиеся в ней, вызывают раннее ощущение сытости и регулируют сахар в крови.
Но важно учитывать: потребление клетчатки способствует здоровому весу, однако увеличение количества таких продуктов не приводит к похудению. Во всем важен баланс.
8. Начните вести дневник питания
Если все приведенные выше способы не помогают, вы часто срываетесь и не можете превратить полезные занятия в привычку, нужна «шоковая терапия». Вам стоит регистрировать в приложении или в тетради все приемы пищи и отслеживать, сколько калорий поступило в организм.
Фиксация этой информации усиливает чувство ответственности. Элементарная психология: человек, записывая результаты, понимает, что съел сверх меры. Он знает, где допустил ошибку, и постарается не повторять ее в будущем.
9. Попробуйте «правило 80%»
Это японская традиция, которую можно трактовать следующим образом: «Ешь, пока не насытишься на 80%». Кстати, развить такую полезную традицию помогает привычка есть медленно и не отвлекаться (см. п. 6). Дополнительно можно применить еще одну хитрость: использовать маленькие тарелки. Они визуально создают впечатление большой порции и не дают съесть сверх меры. 80% — это приблизительный показатель. Ориентируйтесь на свои ощущения: ешьте, пока еда приносит удовлетворение, но не насыщение. В результате вы должны почувствовать себя довольными, но не сытыми.
10. Пейте достаточно
Хочется перекусить? Выпейте воды! Этот банальный совет можно услышать даже из уст эндокринолога «родной» поликлиники. Но дело в том, что рекомендация действительно работает. Организм часто ошибочно принимает жажду за голод. Если вы недавно поели и вновь голодны, не спешите забивать организм лишними калориями. Попейте воды, и чувство голода пройдет. Кстати, рекомендованная норма жидкости — около 6-8 стаканов в день.
