Протеїн є одним із ключових макроелементів, необхідних для нормального функціонування організму. Він забезпечує відновлення та ріст м’язів, підтримку імунної системи та багато інших життєво важливих процесів. Але яка ж норма протеїну в день для різних вікових груп? Як забезпечити її дотримання?
Чому протеїн важливий?
Протеїн виконує безліч функцій в організмі:
- Забезпечує будівельний матеріал для м’язів, кісток, шкіри та органів.
- Допомагає підтримувати метаболізм, сприяючи схудненню або набору м’язової маси.
- Підтримує роботу імунної системи, допомагаючи боротися із захворюваннями.
- Покращує регенерацію тканин після травм або інтенсивних тренувань.
Недостатнє споживання протеїну може призводити до слабкості, втрати м’язової маси, погіршення стану волосся, нігтів та шкіри.
Норма протеїну в день: що радять дослідження?
Наукові дослідження дають орієнтовні рекомендації щодо щоденного споживання протеїну:
- Для середньої людини. За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, базова норма протеїну становить 0,8 г на 1 кг маси тіла. Це мінімальна кількість, необхідна для підтримки базових функцій організму.
- Для людей похилого віку. Після 50 років потреба у протеїні зростає через зниження м’язової маси. Рекомендована норма — 1–1,2 г на 1 кг маси тіла.
- Для спортсменів та активних людей. Тим, хто займається фізичними вправами, необхідно споживати 1,6–2,2 г протеїну на 1 кг маси тіла для підтримки м’язів і відновлення після тренувань.
- Для дітей та підлітків. У період активного росту діти потребують 1–1,5 г протеїну на 1 кг маси тіла.
Врахування віку у споживанні протеїну
Вік є важливим фактором у визначенні потреби в протеїні. Наприклад:
- Діти потребують більше протеїну на кілограм ваги через активний ріст.
- Дорослі зазвичай мають стабільні потреби, але вони залежать від рівня фізичної активності.
- Літні люди мають ризик втрати м’язової маси (саркопенія), тому їм потрібно споживати більше білка, щоб підтримувати здоров’я м’язів.
Рекомендації для дотримання норми протеїну
- Різноманітність джерел. Включайте у раціон різноманітні джерела білка: м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та насіння.
- Розподіл протеїну протягом дня. Щоб організм ефективно засвоював білок, розподіляйте його споживання рівномірно між прийомами їжі.
- Використання додаткових продуктів. Для людей із підвищеною потребою у білку (спортсмени, літні люди) хорошим варіантом можуть бути протеїнові коктейлі або батончики.
Користь протеїнових батончиків
Протеїнові батончики — це зручний і смачний спосіб забезпечити організм білком у будь-який час. Їх можна взяти із собою на роботу, тренування або в подорож. Вони допомагають підтримувати енергетичний баланс, особливо якщо немає можливості повноцінно поїсти.
Важливо зазначити, що протеїнові батончики не повинні заміняти основний прийом їжі. Вони мають доповнювати раціон, забезпечуючи додатковий білок, коли це необхідно.
Дані досліджень про споживання протеїну
Наукові дослідження підтверджують важливість достатнього споживання білка:
- Дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що підвищене споживання протеїну у літніх людей покращує збереження м’язової маси та функціональність.
- За даними American Journal of Clinical Nutrition, регулярне вживання білка протягом дня сприяє більш ефективному засвоєнню, ніж одноразовий великий прийом.
- Інше дослідження довело, що споживання білка після фізичних навантажень значно покращує відновлення м’язів і сприяє їх росту.
